Как мозг формирует привычки и как изменить те, что не поддаются

Время, необходимое для изменения старой привычки, удивительно велико, но при этом удивительно непостоянно.

Трудные привычки формируются через повторение в определённом контексте, а не за одну ночь. Большинство из нас пытается начать новый год с трансформации, которая укоренится за считанные недели. Мы требуем, чтобы изменения происходили гораздо быстрее, чем это возможно. Подготовка к реалистичному сроку критически важна для достижения результата.

Временной процесс формирования привычки

Привычки формируются автоматически, но незаметно. Это знакомые всем нам привычки. Представьте, что нужно переучивать их все сразу или добавить длительный период давления на эту задачу. Это не та работа, которую можно надёжно добавить в нестабильное и перегруженное расписание.

Может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы поведение, связанное с привычкой, стало ощущаться автоматическим. Более того, ощущение автоматичности привычки само по себе ещё не означает формирование новой привычки.

Сигнал, рутина, вознаграждение

Британское психологическое общество описывает составные части петли привычки. Игнорируйте сигнал — и вы потенциально разорвёте петлю. Но будьте конкретны в отношении сигнала, потому что он тоже скрыт в бессознательной логике привычки. Тем не менее, чем проще ваш триггер, тем лучше, поскольку упрощение сигнала может трансформировать всю петлю.

Сигналы, рутины и вознаграждения требуют пересмотра: составьте список того, что вы считаете своими, а затем приступайте к их изменению небольшими, но последовательными шагами. Это требует времени, но со временем сами изменения могут начать казаться автоматическими. Это тяжёлая работа, но она не должна ощущаться как бесконечная битва с подавляющей и непоколебимой силой.

Почему сила воли не работает как основная стратегия

Петля привычки использует аспекты памяти, чтобы сделать поведение автоматическим. Изменение привычек — это не просто вопрос сознательной силы воли. Мы должны противостоять скрытым частям поведения.

Это, на самом деле, очень хорошо изученный результат в научной литературе.

Меняйте контекст, а не только намерение

Это определяет большую часть стандартного обучения поведенческому здоровью.

Часто рекомендуется детальный анализ окружающих контекстов. Размотайте свои тренировочные сигналы во всех этих областях. Вы можете не осознавать, насколько они укоренились и определяющи. Отмечайте также ритуальные знаки и идентификаторы, которые вы используете, такие как одежда, макияж, обувь, снаряжение для отдыха (например, размеры, цвета, пропорции, формы тех пар кроссовок), циферблаты часов, механические сигналы — только тогда мы сможем начать уменьшать вынужденное злоупотребление.

Рассматривая определённые классы привычного злоупотребления, выделите несколько недель или месяцев на изменение сигналов. Часто это просто требует интенсивной тренировки. Вход в WeChat, вход в ленту Facebook, поклон людям, чьё поведение вы восхищаетесь, — всё это напрямую реагирует на очень конкретные влияния: названия, формы того, что вы используете (высота ноутбука, размер смартфона, цвет клавиатуры), как вы носите снаряжение, помогающее вам тренироваться (наушники, маски для сна, браслеты, кроссовки, солнцезащитные очки), названия мест, куда вы ходите (занятия в спортзале, день рождения друзей, ужин с суши, отдых в задней комнате автосервиса, поэтический слэм, вечер настольных игр с друзьями, деревенские танцы, посещение уроков медитации), и так далее. Ваша цель — разложить сложные созвездия, которые вы построили вокруг всех этих поведений, если это то, чего вы хотите. Через некоторое время вы, возможно, сможете сменить рутины.

Выход за пределы базовых шаблонов будет иметь предсказуемые результаты. Мы должны поставить поведение под дискриминантный контроль, сначала действуя последовательно, затем выявляя и устраняя сигналы, препятствия и условия, которые их поощряют.

Что на самом деле означает "автоматичность"

Автоматичность, между тем, не является конечной целью. По мере роста эффективности рутины выбор альтернативных вариантов уменьшается, поэтому по временной шкале важно помнить, что это только одна фаза.

Оператор круизного лайнера может проверять всё, но круизные операторы лишь ездят по тем трубам, собирают тот фильтрат и игнорируют те скучные сигналы тревоги, преследуя свою версию привычной эффективности. Это становится автоматическим, и это не то место, куда вы хотите прибыть. Субъективное ощущение автоматичности или привычки распространено. Редко осознаётся необходимость постоянной discernment и творчества, чтобы предотвратить усвоение новой нежелательной привычки до того, как она опустится на уровень ниже.

Заключение

Привычки, которые не поддаются, исходят из глубин тела и разума, а не из простого выбора в данный момент. Для старой привычки истинное препятствие должно быть удалено. Для самой автоматичности мы создаём депрессивные контексты и устанавливаем ужасающие новые методы лечения. Мы создаём защитные границы, чтобы уменьшить зависимость от сигналов. Это обусловливание окружения становится центральным. Прерывание механики сигналов мозга — ключевое: это ощущается автоматическим, когда мы можем тренировать поведение парить над уровнем сознания, и у этого есть чёткий временной предел в исследованиях о том, сколько времени это занимает у разных людей и для разных типов поведения.